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【必須】たんぱく質を構成するアミノ酸の種類【非必須】

知識/経験

ボディメイク、筋トレをする上で重要であるたんぱく質。そのたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。今回はアミノ酸について解説していきます。

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できるアミノ酸11種類のことを非必須アミノ酸と言います。逆に、体内で合成できず、食事やサプリメントから摂取する必要があるアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

ざっくり簡単に言うと、体内に取り込まれたたんぱく質は、アミノ酸に分解され、体内で再合成されることにより筋肉となります。

たんぱく質を構成するアミノ酸とEAA、BCAA

サプリメントの一種で、EAAとBCAAがあります。知っている方も多いのではないでしょうか。EAAとは、必須アミノ酸9種類で構成されているサプリメントです。また、BCAAとは、必須アミノ酸のうち、3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)で構成されています。

以下の図のような分け方ができます。

必須アミノ酸の働き

分岐鎖アミノ酸(BCAAを構成する3種)の働き

バリン・・・血液の窒素バランスの調整、肝機能向上

ロイシン・・・血糖のコントロール、肝機能向上、たんぱく質合成の促進、筋たんぱく質の維持、筋肉グリコーゲン合成促進など

イソロイシン・・・血管拡張、肝機能向上など

運動時のエネルギー源として利用され、運動時の摂取により筋肉痛の軽減やパフォーマンスの向上が期待できるサプリメントがBCAAです。

その他の6種の働き

トリプトファン・・・セロトニン、メラトニンの材料、リラックス効果など

リジン・・・代謝の促進、成長の促進、肝機能向上など

メチオニン・・・肝機能向上、たんぱく質合成に必要、など

フェニルアラニン・・・ノルアドレナリン、ドーパミンを生成する、など

スレオニン・・・成長促進、肝機能向上など

ヒスチジン・・・ヘモグロビン、白血球の産生など

BCAAで十分?それともEAA?

筋トレ前にプロテインや食事でたんぱく質を補給できていない場合は、トレーニング前はEAAの方が良いです。トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高くするにはBCAAでは不十分だと言えます。

BCAAを摂取するなら、トレーニング前のたんぱく質が十分であるという前提で、トレーニング中はBCAAで十分です。トレーニング中にEAAを摂取しても良いのですが、価格がBCAAに比べて高価であること、トリプトファンがリラックス効果をもたらすのでトレーニング中はBCAAで十分だと思います。

また、トレーニング後にもしっかりたんぱく質を摂取して、回復に必要なアミノ酸をからだに供給してあげましょう。

栄養素の話はこちら

今回のアミノ酸だけでなく、基本的な部分である7栄養素についての記事も是非ごらんください。

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