【科学的根拠】効果のあるサプリメント【エビデンス】 | Supplement and training...

【科学的根拠】効果のあるサプリメント【エビデンス】

知識/経験

無数に存在するサプリメントの摂取において、本当に効果があるのか?

日々研究は続けられており、論文によって効果があるとされているものや、効果不明とされるもの様々です。

今回は2018年に国際スポーツ栄養学会が発表したサプリメントのレビューをわかりやすくまとめた、庵野拓将氏の著書、”科学的に正しい筋トレ 最強の教科書”の一部を紹介しようと思います。

サプリメントのエビデンスカテゴリー

出典:リハビリmemo
   庵野拓将 (2019).科学的に正しい筋トレ 株式会社KADOKAWA,277-278
   Kerksick CM(2018)

庵野拓将氏のブログ:リハビリmemoと著書:”科学的に正しい筋トレ 最強の教科書”に、国際スポーツ栄養学会が発表したサプリメントのレビューについてわかりやすくまとめた表が記載されています。

有名なサプリメント類でもエビデンスレベルCに分類されていたりと、これが全てではないと思いますが非常に参考になるのは確かです。

筋肥大を高めるサプリメントと、パフォーマンスを高めるサプリメントと分かれていますが、

パフォーマンスを高める = 筋トレ時に挙上重量が上がる → 結果、筋肥大に寄与する

ということが言えると思います。

HMBの効果

HMBとは、分岐鎖アミノ酸の一つであるロイシンの代謝物です。

効果としては、たんぱく質合成の促進などロイシンと同等といえるでしょう。ロイシンで摂取することとの違いとしては、ロイシンの5%からしかHMBは合成されないため、HMBとして摂取する方が効率が良いといえます。

しかし、効率よく筋肉をつけるためには、その他のアミノ酸も必要となるためHMB単体で摂取し続けるよりはその他のアミノ酸と組み合わせる必要があると思われます。

アミノ酸についての記事はこちら

クレアチンの効果

筋肉中に含まれています。サプリメントで摂取することにより十分な量を筋肉に貯蔵することができ、短時間高強度のトレーニングにおいて効果的です。。

筋肉中に水分を貯めるようになり、体重が増えます。

アルギニンの効果

脂肪燃焼系のサプリメントや、プレワークアウトによく含まれています。非必須アミノ酸の一種なので体内で合成できます。

エネルギー効率を高めたりといった効果があります。

グルタミンの効果

トレーニングする人に人気なサプリメントかと思います。

筋肉の分解抑制効果や疲労回復の促進効果があると言われています。

以外なのが、エビデンスレベルCに分類されていること。

効果があったという研究もあり、今後の研究結果も注視していく必要がありそう。

βアラニンの効果

プレワークアウトによく含まれています。瞬発力の向上が期待でき、高強度の運動において効果が発揮されます。

βアラニンフラッシュといって、摂取後にピリピリする感覚があります。

カフェインの効果

神経を覚醒させることで、運動パフォーマンスが向上されます。

また血管拡張作用もあるため、いつも以上のパンプが期待できます。

ただし、過剰摂取にはご注意ください。

カフェインについての記事はこちら

シトルリンの効果

血管拡張作用、血流促進の効果があります。

プレワークアウトや脂肪燃焼系サプリメントに含まれていることが多いです。

今回の記事の参考図書

サプリメントだけでなく、トレーニングについての科学的根拠を基とした非常にためになる本です!すごくおすすめ!

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