筋トレを始めると必ずと言ってよいほど、サプリメントの摂取を考えると思います。
プロテイン、BCAA…
では、どのようなサプリメントが効果あるのか、たくさんある中でどれを摂取したらよいのか、迷ったらまずはここで紹介するサプリメントを優先的に摂取しましょう。
プロテイン
優先度 ★★★★★
筋トレをしている人はもちろん、そうでない人でも摂取するべきNo1のサプリメントがこれです。誰でも1度は聞いたことがあると思います。
普段の食事では十分なたんぱく質が摂取できている人は少なく、筋トレ後はもちろん、ダイエット時にも飲むことをおすすめします。
エビデンスレベルAとして、科学的にも効果があることが証明されています。
プロテインに関しては過去にも紹介しています。
摂取量
食事で摂取するたんぱく質とあわせて、1日あたり体重×1.5～2gの摂取で効果が出ると言われています。（体重60kg の人であれば 90~120gのたんぱく質が必要）
サプリメントで摂取する場合、1回あたり20g程のたんぱく質が摂取できますので、1日２～３杯ほどプロテインを飲むと1日に必要なたんぱく質が摂取できるでしょう。
摂取タイミング
トレーニング前、トレーニング後の摂取がおすすめです。最近の研究では運動後30分以内という、いわゆる「ゴールデンタイム」は特に関係ないという報告もあり、それほどシビアに摂取タイミングを考えなくても良いでしょう。ただし、1回に吸収できるたんぱく質の量は30～40g程度と言われており、1度に大量に摂取するよりも、小分けに摂取することで、血中アミノ酸濃度を常に高く保つと良いでしょう。
クレアチン
優先度 ★★★★★
プロテインに続いて優先度は最高です。エビデンスレベルAとして、科学的にも効果があることが証明されています。
クレアチンは筋肉に水分を取り込む特性があります。さらに、運動能力を向上させることができるため、筋トレの際に扱える重量が上がります。そのため、効率よく筋力を増やすことができます。
摂取量
1日1回、5gを目安に摂取すると効果が出ると言われています。
摂取タイミング
食後やトレーニング後にプロテインと摂取するっと効率っが良いでしょう。
ビタミン
優先度 ★★★★☆
ビタミンは筋肉を作る材料の中でもたんぱく質の次に重要な栄養素です。特にビタミンDが重要となります。
ビタミンについては以下の記事で詳細を紹介しています。
摂取量
脂溶性ビタミンは摂取過剰に注意が必要ですが、水溶性ビタミンについては過剰摂取しても体外に排出される心配する必要がありません。
摂取タイミング
基本的には、購入したサプリメントに記載のタイミングで良いでしょう。
食後が一般的かと思います。
BCAA
優先度 ★★★☆☆
必須アミノ酸の内、3種類である、ロイシン、イソロイシン、バリンが摂取できるサプリメントです。吸収率が高いため、トレーニング中に摂取することで疲労の軽減や運動パフォーマンスの向上に繋がると言われています。
BCAA等アミノ酸については過去の記事で紹介しています。
摂取量
1回 2000mg以上摂取することで血中アミノ酸濃度が高くなり効果があるとされています。
摂取タイミング
吸収が早いのでトレーニング前30分くらいと、トレーニング中の摂取がおすすめです。
プレワークアウト（カフェイン）
優先度 ★★☆☆☆
優先度はあまり高くありませんが、トレーニング前に摂取することでより集中してトレーニングをすることができます。
プレワークアウトの種類にもよりますが、集中力を高めるためのカフェイン、瞬間的なパワーを高めるためのシトルリンやアルギニン、クレアチンが配合されていることが多いです。
摂取量
プレワークアウトに記載の分量を摂取しましょう。カフェインについて多く含まれていることが多いため、他の飲料等からのカフェインは控えた方が良いでしょう。
摂取タイミング
トレーニング前に摂取しましょう。
まとめ
まずは上記で紹介した、
- プロテイン
- クレアチン
- ビタミン
- BCAA
- プレワークアウト
を優先的に摂取することを心掛け、さらに効率よく筋トレを行いたい場合、目的に応じたサプリメントを摂取しましょう。
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購入方法はこちらの記事でも紹介しています。
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