脂肪燃焼に効果があるサプリメントとしてよく販売されているL-カルニチンと、トレーニング中や前後において摂取されることが多く、疲労回復や筋肥大に対して効果が期待できるBCAAを摂取することによる効果について今回は紹介していきます。
カルニチンとBCAAのエビデンス
エビデンスレベル
L-カルニチンに関しては以下の記事にてエビデンスレベルC、BCAAに関してはエビデンスレベルBと分類されています。
カルニチンとBCAAの研究結果
2018年、日本静脈経腸栄養学会雑誌で掲載された論文について、結論としてこのように書かれています。
運動負荷前の LCAR+BCAA投与は運動負荷後の体組成や筋肉痛には差を認めなかったが運動後の脂肪分解亢進を減弱する可能性が示された。
出典：櫻井洋一・谷川由美・波秀行・堂 哲(2018). 健常者におけるL-カルニチン＋分岐鎖アミノ酸投与後運動負荷のエネルギー代謝･体組成に対する効果に関する基礎的検討
一般社団法人 日本静脈経腸栄養学会 日本静脈経腸栄養学会雑誌 33(2), 753-762
※LCAR＝L-カルニチン
実験のまとめ
中身を簡単にまとめると以下のようになります。
条件
〇被験者：健康な若年女性12名
〇12名を次の2つのグループに分けた。
①L-カルニチンを長期持続投与し、運動負荷直前にはBCAAを経口投与するグループ
②投与しないグループ
〇L-カルニチンの量 1日あたり1000mg
〇BCAAの量 1回あたり7.2g （7200mg）
実験内容
両グループに VO2MAX 50%の強度のエルゴメーター30分とレッグプレス
をIRMの70％の強度で10回を6セット実施。（①のグループは運動前にBCAA摂取）
その後、身体組成の測定（体脂肪率等）、筋肉疲労感の評価、血清LCAR値の測定と
血液生化学検査を行い、両グループ間の比較を行った。
※VO2MAX=最大酸素摂取量
※IRM=repetition maximum、1回しか持ち上がらない重さのこと。
例えば最大100kgを1回持ち上げられる人はIRMの70％=70kg。
実験結果のまとめ
〇両グループ間に、VO2MAX、IRMについて有意差は見られなかった。
〇両グループ間に総LCAR値、遊離LCAR値、アシルLCAR値の有意差は見られなかっ た。
〇LCAR＋BCAA投与のグループは、運動前後において血清BCAA値は有意に高値だった。
〇両グループ間に血清FFA値と運動負荷後の体組成に有意な差はみられなかった。
〇両グループ間に、運動負荷後24,48,72時間後の筋肉痛、疲労感に有意な差は見られなかった。
〇LCAR＋BCAAを摂取したグループは、血清TG値が低い傾向を示した。
※血清TG値＝中性脂肪の値。
今回の論文のまとめ
・L-カルニチンと、BCAAを継続的に摂取することで中性脂肪の値が低くなる可能性があります！
・筋肉痛や疲労にはあまり効果がないかもしれません。
・血清BCAA値が高い ＝ 血中アミノ酸濃度は高くなっているので筋肉量の増加や身体機能の向上につながるか、さらなる研究が必要
L-カルニチンには脂肪燃焼効果というか、中性脂肪を減らしてくれる効果はあるかもしれません。健康診断等で中性脂肪が多いと診断された方にはおすすめです。
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