【オメガ3】摂るべき脂質、控える脂質【トランス脂肪酸】 | Supplement and training...

【オメガ3】摂るべき脂質、控える脂質【トランス脂肪酸】

知識/経験

三大栄養素の一つである脂質、とにかく避けているという人もいるのではないでしょうか。しかし、健康という面ではPFCバランスを考えることが大切であり、脂質もある程度摂ることが必要です。

※栄養素の話、PFCバランスについては以下の記事をご覧ください。

では、脂質を摂る際に、マーガリンを食べれば良いのか?というと、そうではなく、良質の脂質を摂ることが大切です。

では、良質な脂質とは一体何か、何を摂取したら良いのか順番に説明していきたいと思います。

脂質の種類とその効果

脂質を分類すると上記のようになります。詳しくはもっと細分化されますが、今回はこの程度に留めて紹介します・・・

肉や牛乳、バターに含まれており比較的摂取しやすい分類である、飽和脂肪酸と植物や魚に多く含まれ、現代では不足しがちである、不飽和脂肪酸に分類されます。

また、摂取をさけるべきトランス脂肪酸もあります。

飽和脂肪酸の役割

肉やお菓子類にも多く含まれるため、摂取しやすく過剰摂取になりやすいです。コレステロールを上げる原因となることが多いので、過剰摂取には気を付けましょう。

なるべく摂取を控えるくらいで良いと思います。

不飽和脂肪酸の分類と役割

植物油や魚の脂肪に多く含まれています。いくつかの種類に分類され、基本的には良質な脂質であるため、過剰摂取しなければ体に良い効果をもたらしてくれます。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)

腸のはたらきを高めてくれたり、肝機能を高めたりといった効果があります。

しかし、体内でも合成されるため、積極的に摂取しなくても良いです。

オリーブオイル、なたね油、アボカドなどに多く含まれます。

特に、オリーブオイルはエクストラバージンオリーブオイルをおすすめします。それ以外は、脂肪酸が酸化しやすかったり、トランス脂肪酸を含んでいる可能性があります。

多価不飽和脂肪酸

オメガ3脂肪酸

青魚に多く含まれ、えごま油、ナッツ類などから多く摂取することができます。比較的有名で、体に良いことも知られているので、目にする機会も多いかと思います。

抗炎症作用や血液をさらさらにする効果があります。

また、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果もあります。

体内で作り出すことができない必須脂肪酸であるため、脂質の中で一番積極的に摂るべきです。

オメガ6脂肪酸

血液を固める効果などがあります。体内で作られない必須脂肪酸ですが、調理油、スナック菓子に多く含まれるため過剰摂取となりやすいので注意が必要です。

オメガ6の中で、注目すべき脂肪酸としてCLA(共役リノール酸)というものがあります。

サプリメントでも多く販売されており、脂質代謝に影響があると言われています。

多くのポジティブな研究結果が報告されており、1つ紹介すると以下のような報告があります。

白色脂肪重量は,CLA の用量依存的に低下した.皮膚の脂質量に関して,CLA 1 %および 2 %群のトリアシルグリセロール(TG)量はControl群に比べて減少傾向が見られ,総コレステロール(T-Chol)量は Control 群に比べて CLA 1 %群で有意に低下した.

及川 大地・岸本 梨江谷口 由夏本村 菜摘一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集
一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集 67(0), 162, 2015
一般社団法人 日本家政学会

白色脂肪細胞とは、簡単に言うと脂肪を蓄えるはたらきを持っている悪い細胞です。これが低下したということはCLAの摂取により脂肪を蓄えにくくなり、太りにくくなる可能性があるということです。

また、TG値というのは血中の中性脂肪の値であり、健康診断等の結果にも記載があります。これが低下するということからも、CLAの摂取が脂肪の減少に役立つ可能性があることがわかります。

CLAは多く含まれている牛乳でも1杯5.5 mg程度です。また、日本人の1日に食事から摂取するCLAは200 mg程度と言われており、摂取目標量が1000~2000mgと言われていますので、目標摂取量には多くの人が届いていないと思われます。

また、研究によっては3000 mg程度の摂取で結果が出たとの報告もあり、効果を出すためにはサプリメントによって補助してあげるのが必須だと言えるでしょう。

トランス脂肪酸

自然界に存在せず、油脂を加工する際に発生します。

代謝に悪影響を及ぼし、発がん性も懸念されるため摂取は避けるべきでしょう。

マーガリン、ショートニング、コーヒーフレッシュ等に含まれます。菓子パンにはよくトランス脂肪酸が含まれていますので注意しましょう。

まとめ

・飽和脂肪酸は過剰摂取になりやすいのでなるべく控える。

・オメガ9(オリーブオイル、アボカドなど)は積極的に摂取しなくても良い。

・オメガ3(青魚、ナッツ類など)は積極的摂取する。

・オメガ6はCLAのみ積極的に摂取する。

・トランス脂肪酸は避ける。

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