【トレ前】たんぱく質(アミノ酸)の摂取タイミング【トレ後】 | Supplement and training...

【トレ前】たんぱく質(アミノ酸)の摂取タイミング【トレ後】

知識/経験

プロテインを摂取する際に気になるのが、摂取タイミングはいつか?というところかと思います。以前はトレーニング後1時間以内というのが一般的でした。最近ではこれとは違う研究結果も出てきているため、その点も踏まえて紹介していきたいと思います。

プロテインの必要摂取量

まず、1日に十分なたんぱく質の摂取を考えた際に第一候補となってくるのがサプリメントによる摂取です。中でもプロテインは有名で、ボディメイクする上では最重要サプリメントと思ってもらって大丈夫です。

1日にどれくらいのたんぱく質を摂取したら良いかを計算し、食事では補えない量をサプリメントで摂取するようにしてください。

1日に必要なたんぱく質量は

体重 ×1.5~2.0 g

例えば、60kg の人なら、90~120 g となります。(所説ありますが、この程度で十分です、摂りすぎないでください)

この計算で出した総たんぱく質量を1日の内に小分けして摂取してください。1回あたりに摂取して吸収できるたんぱく質は40gまでと言われており、それ以上一気に摂っても意味がないことは覚えておいてください。

プロテイン、アミノ酸サプリメントの摂取タイミング

筋肉を効率よくつけるためには、血中のアミノ酸濃度を常に高い状態にしておくことが大切です。ですので、食事、サプリメントの吸収効率も考えて摂取する必要があります。

1日に必要なたんぱく質量から食事で摂取する量を除いた量を以下のタイミングに小分けして摂取しましょう。大体1回あたり、20~30gのたんぱく質を摂取すれば良いでしょう。

起床直後

通常、起床直後というタイミングは1日のうちで一番栄養が枯渇しています。前日の夕食から朝食まで何も食べていたい状態が続いている人もいるでしょう。

このタイミングでまず一番に吸収の早いホエイプロテインを摂取しましょう。そうすることで、カタボリック(筋肉の分解)状態からアナボリック(筋合成)の状態にすることができます。

トレーニング30分前

このタイミングのサプリメント摂取は必須ではありません。

トレーニングの2時間前くらいに、十分な食事(糖質、たんぱく質)を摂ることができていれば、トレーニング時には十分な栄養が吸収されている状態となります。それが難しい場合に以下のサプリメントを摂取しましょう。

トレーニング前にも、吸収の早いホエイプロテインもしくは、EAAを摂取しましょう。

最近ではこの時間帯をゴールデンタイムと呼ぶこともあります。このタイミングで摂取することで、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が高くなり、筋肉の成長を助けてくれます。

また、このタイミングでは糖質も摂取するようにしましょう。サプリメントではマルトデキストリン等消化の早いものを摂取しましょう。

理由としては、糖質を摂取することでインスリンが分泌され筋肉の成長に寄与してくれます。

トレーニング中

トレーニング中に摂取するサプリメントとしてはEAAもしくはBCAAを摂取しましょう。

トレーニング前に摂取したアミノ酸がトレーニングによって消費されるため、消化吸収に負担の少ないEAAもしくはBCAAを摂取しましょう。そうすることで、筋肉痛の軽減やトレーニングのパフォーマンスをアップさせることができます。

よく、BCAAで良いのかEAAが必要なのかと言われますが、BCAAをおすすめします。

EAAにはBCAAの成分も含まれていますが、価格自体が高いです。BCAAでも十分効果はあるため、価格差が気にならない人以外はBCAAで良いでしょう。

トレーニング後

トレーニング後にもホエイプロテインを摂取しましょう。トレーニング中に消費してしまったアミノ酸を素早く補給し、疲労の回復を早め、筋肉の成長を助けましょう。

就寝前

就寝前もプロテインの摂取タイミングです。

ここではカゼインプロテインの摂取をおすすめします。就寝中は約6時間以上、栄養が補給されない状態となります。これは1日のうち、最も長い時間栄養が補給されないこととなります。吸収速度がゆっくりであるカゼインプロテインを摂取することで、就寝中も血中アミノ酸濃度を高く保つことができます。

まとめ

たんぱく質の1日の総摂取量を計算する。

以下のタイミングで摂取する。

 ①起床直後(ホエイプロテイン) 

 ②トレーニング前(ホエイプロテイン、糖質)

 ③トレーニング中(BCAA、EAA)

 ④トレーニング後(ホエイプロテイン)

 ⑤就寝前(カゼインプロテイン)

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