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【BCAA】疲労回復系アミノ酸の効果【グルタミン】

知識/経験

運動時に摂取することで筋肉痛の軽減効果があるとされているBCAAと、運動前後において摂取することで疲労回復に寄与してくれると言われているグルタミン。どちらもアミノ酸の1種であり、サプリメントとして摂取している人も多いのではないでしょうか。

今回、その2つのサプリメントについての研究結果を紹介していきます。

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BCAAとグルタミンとは

BCAA

必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のことです。

運動中に摂取することにより、筋たんぱくの分解が抑えられると言われています。特に、ロイシンが効果があるとされており、HMBというサプリメントはロイシンの代謝物であり、トレーニング初心者においては効果があるとされています。

また、遅発性筋肉痛を抑制してくれる効果があると言われております。

グルタミン

グルタミンを摂取することにより、免疫抑制を軽減させると言われており、運動後のグリコーゲンの回復を促進するとも言われております。

つまり、激しい筋トレ後は免疫機能下がりますが、それをある程度防いでくれます。また、回復を促進してくれることで筋肉痛の軽減の効果もありそうです。

筋肉・小腸の同化促進作用もあり、筋肉の合成にはグルタミンが充足していることが必要です。

論文の紹介

 BCAAは, 比較的大量に摂取した場合に, 遅発性筋痛を軽減し, そのメカニズムとしてロイシンによるmTORを介したタンパク代謝の調節があると考えられている. グルタミンは, 術後感染性合併症低下させたり, 運動後の免疫抑制を軽減したりするが(中略)グルタミンには, 運動後のグリコーゲンの回復を促進する作用も報告されている

出典:鈴木 良雄(2011)スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果 順天堂医学 57(2), 95-99, 2011

というように、科学的根拠によって効果が証明されています。

ただし、この論文中では実際にどれくらいの量によって効果が得られるのかまでは言及されていません。

今後、具体的な摂取量などについての実験結果を見つけましたら紹介していこうと思います。

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参考文献

鈴木 良雄(2011)“スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果” 順天堂医学会 順天堂医学 57(2), 95-99, 2011

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