【たんぱく質】7大栄養素とその役割【脂質】

ボディメイクを成功させるためには、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）を考えた食事を摂ることが重要です。

また、健康的にボディメイクするためには、たんぱく質、脂質、炭水化物の他にもビタミン、ミネラルといった微量栄養素も考える必要があります。

栄養素の分類については以下の図のようになっています。

それぞれの栄養素に役割があるため、どれも欠かすことのできない栄養素です。

今回はその中でもダイエット、筋肉づくりに深く関係のある5大栄養素について掘り下げていきたいと思います。

たんぱく質の役割

体の組織のほとんどがたんぱく質から作られており、毎日たんぱく質の合成、分解がされています。

筋トレをすることで、筋繊維が破壊され、たんぱく質の合成により筋肉が修復されると以前より強くなり筋繊維が太くなる（超回復）ということです。

たんぱく質については、以下の記事で解説しています。

【必須】たんぱく質を構成するアミノ酸の種類【非必須】

ボディメイク、筋トレをする上で重要であるたんぱく質。そのたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。今回はアミノ酸について解説していきます。

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2020.07.11

炭水化物の役割

炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分類されます。それぞれで働きも異なっています。

①糖質・・・エネルギー源として体内で使用されます。

②食物繊維・・・エネルギー源とはならない。積極的に摂ることで便通改善効果があります。

また、違った分類の仕方として、単純炭水化物と複合炭水化物という分類の仕方もあります。

単純炭水化物

単糖類＋食物繊維でできています。砂糖や果物に多く含まれます。白米などと同様に、血糖値を急上昇させ、インスリンを急速に分泌させるため、脂肪の分解を抑制してしまいます。さらにその後は血糖値の急下降し、今度は空腹感が出ます。

単純に脂肪を減らす上ではよくないですが、血糖値が上昇したときには筋肉の合成も促進してくれます。ですので、摂取のタイミングが大切です。

複合炭水化物

多糖類＋食物繊維でできています。玄米や豆、いもに多く含まれます。単純炭水化物とは逆で、血糖値の上昇はゆるやかです。なので、脂肪を減らす際には向いています。

ボディメイクにおける摂取の仕方

上記の観点から、普段の食生活では、玄米などの茶色い炭水化物といわれる、複合炭水化物を摂取するとよいでしょう。

トレーニング前後では、筋肉の合成を促進するために、単純炭水化物を摂取するとよいでしょう。

脂質の役割

脂質が完全に悪かというとそうではなく、体を構成する上では必要な栄養素です。脂質によっても、体の脂肪になりやすいものやそうでないものもあるので、考えて摂取することが大切です。

脂質に関しては以下の記事で解説しています。

【オメガ3】摂るべき脂質、控える脂質【トランス脂肪酸】

三大栄養素の一つである脂質、とにかく避けているという人もいるのではないでしょうか。しかし、健康という面ではPFCバランスを考えることが大切であり、脂質もある程度摂ることが必要です。

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2020.07.05

ビタミン、ミネラルの役割

3大栄養素と比較すると軽視される栄養素かと思いますが、その3大栄養素の働きはビタミン、ミネラルを摂取することで効いてきます。

ビタミンの役割

たんぱく質の合成関わるものが多いため、ボディメイクをする上では重要な栄養素となります。

ビタミンの役割ついては以下の記事で解説しています。

【抗酸化作用】ビタミンの効果【代謝の促進】

ビタミンは欠乏してしまうと栄養障害となったり、免疫力の低下を引き起こす恐れがあります。また、十分に摂取することで筋肉の発達を促したり、疲労回復の手助けとなったりもすると言われています。7大栄養素の１つでもあります。

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2020.07.06

ミネラルの役割

体の中の様々な構成を手助けしてくれている栄養素となります。ボディメイクをする上で特に大切なのは、カルシウムです。

ミネラルは体内で生成することができないため、食事での摂取やサプリメントでの栄養補助が必要となってきます。

PFCバランスの考え方

最後に、3大栄養素のバランスとカロリーについて解説していきます。

厚生労働省では、以下のバランスで摂ることを推奨しています。

• たんぱく質（13%～20%）
• 脂質（20%～30%）
• 糖質（50%～65%）

基本的にはこの比率ですが、ボディメイクを考えた場合には脂質の割合を減らし、たんぱく質の割合を増やします。

目標摂取カロリーの計算方法

増量期（筋肉を積極的につけたいとき）

除脂肪体重（kg）×40 kcal

減量期（脂肪を積極的に減らしたいとき）

除脂肪体重（kg）×30 kcal

実際のPFCバランスの計算

まず、上記の目標カロリーを決めます。

そこから、①脂質　②たんぱく質　③炭水化物の順に摂取量を決めていきます。

脂質の計算

増量期・・・摂取カロリーの20%程度

減量期・・・摂取カロリーの15%程度

ここで計算して出てくるのは、1日の脂質から摂るカロリーとなります。

脂質の量に換算するには脂質1gあたり9kcalなので、「カロリー÷9」で計算しましょう。

たんぱく質の計算

体重　×1.5～2.0 g

例えば、60kg の人なら、90～120 g となります。

炭水化物の計算

目標摂取カロリーから、たんぱく質、脂質を差し引き、残った量となります。

たんぱく質は、1gあたり4kcalです。

まとめ

・ボディメイクをする上では、必要な栄養素は必ず摂取する。

・カロリー計算をすることで、目標を定め食事を管理する。